この睡眠負債計算ツールは、記録した夜について、目標に足りなかった時間を合計します。測るのは記録上の不足であり、生物学的な睡眠負債ではありません。長く眠った夜が、それまでの不足を差し引くことはなく、未入力の夜は除外されます。初期値の8時間は変更できる比較基準で、あなたに必要な睡眠時間を判定した値ではありません。
睡眠の不足時間を計算するには
- 11晩の目標睡眠時間を設定します。同じ期間内では目標を一定にして、各夜を比較できるようにします。
- 2ベッドにいた時間ではなく、実際に眠っていた推定時間を入力します。小数で入力してください。7時間30分は7.5時間です。
- 3わからない夜は空欄にします。期間を比較するときは、記録した夜の数、平均睡眠時間、不足のグラフを合わせて確認してください。
睡眠不足の合計を求める方法
各夜の不足時間＝「目標−睡眠時間」と0のうち大きいほうです。合計には、この正の不足時間だけを加えます。平均睡眠時間は、記録した睡眠時間の合計を記録した夜の数で割った値で、未入力の夜は分母にも入りません。
米国国立心肺血液研究所（NHLBI）は、繰り返す睡眠不足によって睡眠負債が蓄積すると説明しています。ただし、このツールの合計は、仮定した目標に対する記録にすぎません。主に米国国立衛生研究所（NIH）の資金で行われた健康な成人159人の試験では、5晩の就床時間を4時間に制限した影響の一部が、1晩長く眠った後も残りました。この研究から、個人の睡眠負債の返済式が得られるわけではありません。
例：3晩を記録した場合
目標が8時間で、睡眠時間が6・7・9時間なら、不足は2・1・0時間です。合計は3時間、平均睡眠時間は約7時間20分になります。長く眠った夜も、それまでの不足を消しません。残りの夜が空欄なら、計算から除外されます。
合計に表れないこと
- 実際に必要な睡眠時間は、設定した目標と異なる場合があります。結果は、機能低下の測定、睡眠障害の診断、運転の可否の判断には使えません。
- この夜ごとの記録には昼寝を含みません。また、睡眠の質、呼吸の中断、睡眠トラッカーの推定精度は評価できません。
- 不足がゼロでも、記録した夜が設定した目標を満たしたという意味に限られます。十分な睡眠時間を確保しても疲れが続く場合は、原因を詳しく調べる必要があります。
よくある質問
寝だめで合計分を取り戻せますか？
追加の睡眠が回復を助けることはありますが、このツールでは「1時間多く眠れば、失った1時間を取り戻せる」とは言えません。合計は過去の不足を記録するもので、回復日を予測しません。
空欄を睡眠0時間と数えないのはなぜですか？
記録がないことと、眠らなかったことは違うためです。まったく眠らなかった夜だけ0と入力してください。空欄は合計と平均の両方から除外します。
8時間は誰にとっても正しい目標ですか？
いいえ。必要な睡眠時間は年齢や個人によって変わります。この成人向けツールの8時間は初期の仮定です。変更すると結果も変わります。