Aggiornato
Per pianificare l'ora di andare a letto, sottrai dall'orario della sveglia le ore che intendi dormire e il tempo previsto per addormentarti. Sottrai a parte la preparazione serale per sapere quando iniziarla. Il risultato riserva spazio al sonno: non prevede quando ti addormenterai, se ti sveglierai riposato o quando finirà un ciclo.
Come pianificare gli orari
- 1Scegli se trovare l'ora di andare a letto o quella del risveglio. Inserisci l'orario di partenza e le ore effettive di sonno desiderate. Il valore iniziale di otto ore è modificabile.
- 2Aggiungi il tempo per addormentarti. Il valore iniziale è venti minuti: usa una stima basata sulla tua esperienza, senza considerarlo un tempo obbligatorio.
- 3Se vuoi, aggiungi la preparazione serale. I trenta minuti iniziali anticipano la preparazione senza contarla come sonno. Controlla l'indicazione del giorno quando il piano attraversa la mezzanotte.
Come si ottiene il piano degli orari
Ora di andare a letto = orario della sveglia meno ore di sonno desiderate meno tempo per addormentarti. La preparazione serale inizia ancora prima, per il numero di minuti scelto. Nel verso opposto, aggiungi all'ora di andare a letto il tempo per addormentarti e le ore di sonno per ottenere l'orario del risveglio.
Il fabbisogno di sonno varia tra le persone. Il calcolo non sceglie un obiettivo in base alla tua età o salute e non divide la notte in blocchi fissi di novanta minuti. Gli stadi del sonno cambiano durante la notte: un calcolo sull'orologio non individua la tua prossima fase REM.
Esempio: sveglia alle 07:00
Con sveglia alle 07:00 e otto ore di sonno, l'inizio previsto del sonno è alle 23:00 del giorno precedente. Lasciando venti minuti per addormentarti, l'ora di andare a letto è 22:40. Una preparazione serale di trenta minuti inizia quindi alle 22:10.
Cosa non può prevedere un piano serale
- Il tempo per addormentarsi può cambiare ogni notte. Il piano non comprende gli intervalli svegli dopo il primo addormentamento.
- Gli orari usano un semplice orologio locale. Passaggi tra ora solare e legale, viaggi tra fusi e adattamento ai turni richiedono una pianificazione separata.
- È un aiuto per organizzare gli orari, non un trattamento dell'insonnia o un programma di restrizione del sonno. Le difficoltà ripetute nel dormire richiedono più di un orario anticipato.
Domande frequenti
La preparazione serale conta nelle ore di sonno?
No. È il periodo prima di andare a letto. Anche il tempo previsto per addormentarti è separato dalle ore che vuoi trascorrere dormendo.
Perché non calcolare cicli di sonno di novanta minuti?
I cicli non sono appuntamenti fissi di novanta minuti. Lo strumento riserva tempo alla durata di sonno scelta, senza pretendere di prevederne gli stadi.
Devo andare a letto esattamente al minuto indicato?
Considera il risultato una stima per organizzarti, non una scadenza da rispettare. Mostra quanto tempo richiedono le ipotesi inserite rispetto all'orario scelto.