Para planejar a hora de deitar, subtraia do horário de acordar a duração desejada do sono e o tempo previsto para adormecer. Subtraia o período para desacelerar separadamente, para saber quando começar a se preparar. Você também pode partir da hora de deitar e somar o tempo para adormecer e a meta de sono. O resultado reserva tempo na sua rotina; não prevê quando você vai adormecer, acordar com disposição nem completar um ciclo de sono.
Como planejar seus horários de sono
- 1Escolha se quer calcular a hora de deitar ou a de acordar. Informe o horário que já sabe e sua meta de sono. Você pode alterar o valor inicial de oito horas.
- 2Reserve tempo para adormecer. O valor inicial é de vinte minutos, mas use uma estimativa baseada na sua experiência recente, sem tratá-la como uma duração obrigatória.
- 3Se quiser, inclua um período para desacelerar. Os trinta minutos iniciais antecipam a preparação sem contar como sono. Confira a indicação do dia quando o plano passar da meia-noite.
Como os horários são calculados
Hora de deitar = hora de acordar menos a meta de sono menos o tempo para adormecer. No sentido inverso, a hora de acordar soma o tempo para adormecer e a meta de sono à hora de deitar. O período para desacelerar começa antes de deitar. A preparação e o intervalo inicial acordado ficam fora das horas de sono.
A necessidade de sono varia entre as pessoas. O cálculo não escolhe sua meta pela idade ou pela saúde. Também não divide a noite em blocos fixos de noventa minutos: os estágios variam ao longo da noite, e um cálculo de horários não localiza seu próximo período de sono REM.
Exemplo: acordar às 07h
Para acordar às 07h e dormir oito horas, o início previsto do sono é às 23h do dia anterior. Reservar vinte minutos para adormecer leva a um horário de deitar às 22h40. Acrescentar trinta minutos para desacelerar antecipa o início da preparação para 22h10.
O que um horário não pode prever
- O tempo para adormecer pode mudar a cada noite. O plano não inclui os períodos em que você fica acordado depois de já ter adormecido.
- Os horários usam um relógio local simples. Mudanças de horário, viagens entre fusos e adaptação ao trabalho em turnos precisam de planejamento adicional.
- Esta é uma ajuda para organizar horários, não um tratamento para insônia nem um programa de restrição do sono. Dificuldades frequentes para dormir exigem mais do que adiantar o relógio.
Perguntas frequentes
O tempo para desacelerar conta na minha meta de sono?
Não. Ele é um período de preparação antes de deitar. O tempo reservado para adormecer também fica separado das horas que você pretende passar dormindo.
Por que não calcular ciclos de sono de noventa minutos?
Os ciclos não são blocos fixos de noventa minutos. Esta ferramenta reserva tempo para a duração de sono escolhida, sem afirmar que prevê os estágios do sono.
Posso calcular a hora de acordar a partir da hora de deitar?
Sim. Selecione a opção de calcular a hora de acordar e informe o horário em que pretende deitar. A ferramenta soma o tempo para adormecer e sua meta de sono. O período para desacelerar continua começando antes de deitar.